カンパラマラソンで自己ベスト!私が標高1200mのウガンダでフルマラソンを3時間16分で走れた理由

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みっきぃ(@miki73_m)です。11月22日にウガンダの首都カンパラで行われた「カンパラマラソン」でフルマラソンに出場してきました。そこでなんと3時間16分台の自己ベストで走ることができました!カンパラは標高約1200m。さらにアップダウンも激しかったです。私がなぜカンパラマラソンを自己ベストで走ることができたのか。私が実践したことを紹介します。


カンパラマラソンについて

カンパラマラソンは毎年11月4週目の日曜日に行えるマラソン大会。日本で言う東京マラソンです。今年は11月22日に行われました。5月にルワンダ、キガリでマラソンを走って以来半年ぶりのフルマラソン。今回は悔しい思いをした前回のリベンジに燃えていました。

朝7時スタートのはずが6時半にスタート

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参加賞はノースリーブシャツ、サンバイザー、リストバンド、ボトルでした。Tシャツと帽子じゃないところがウガンダらしいwゼッケンは111番。ハーフマラソンにエントリーしていたボランティアは4ケタの番号だったので、フルマラソンの参加者の少なさがわかります。値段は25000ウガンダシリング(約900円)でした。

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去年参加した先輩が「7時スタートなのに10分くらい早かった」と言っていたので早めにスタート地点に向かいました。早めに着いて少し落ち着く予定が、なんとスタートのカウントダウン。ギリギリスタートに間に合いました。30分も早いなんて聞いてないよ。1時間遅くスタートしたり、30分早くスタートしたり、ウガンダのマラソン大会は主催者によってまちまちなので読めません。

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なんとかスタートに間に合って、一緒にスタート。ハーフはこの10分後にスタートしました。

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残りのキロ数の目印や、ランナー用の黄色いコーンも置いてありました。

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ただ、カンパラの街中は交通整理が全くされておらず、マタツ(乗り合いタクシー)を避けながら走りました。これがなかなか危険。乗り降りのため路肩に寄せてくるし、ランナーお構いなしって感じでした。とても邪魔でイライラしながら走ってました。

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給水は2キロ置きくらいに500mlのペットボトルと水を含ませたスポンジがありました。ただ、毎度のことながら水だけです。予想していたのでポケットにカンロ飴、スニッカーズ、アミノバイタルを忍ばせて走りました。

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ゴールには小さな飛行機が。

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来年2月に大統領選挙があるため、ムセベニ現大統領のポスターが至る所にありました。

私がカンパラマラソンを3時間16分で走れた理由

今回私はフルマラソンを3時間16分台で走ることができました。フルマラソンをと前置きするのはラスト1キロでコースを間違えてしまい、約47キロ走ってしまったからです。

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42kmの通過が3時間16分20秒だったので、ギリギリ16分台で走れたかな―と思います。いままでの自己ベストが3時間17分29秒だったので、これは間違いなく更新することができました。最後の最後でコース間違えてしまってめちゃくちゃ悔しかったです。たまたま1人で走っていて、コース誘導員もいませんでした。いやー本当悔しい。

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コースはこんな感じです。

今回自己ベストを出せた要因は大きく2つあります。

  1. 後半型のレースをしたこと
  2. 給水、給食をしっかり取ったこと

1つ目から解説します。

30km過ぎまで我慢。我慢。

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ペースは20km付近で1度トイレに行ったくらいで安定したペースで走りました。フルマラソン過ぎてからは気持ちが切れてしまったので、歩いて走っての繰り返しだったので、ものすごい波ですw 41kmから42kmのラップが1番速かったのが何より気持ち良かった!

今回の目標タイムは3時間30分でした。このタイムでゴールするには1キロ4分55秒前後です。今回が私にとって6回目のフルマラソンでしたが、いままでは前半の貯金をラスト10キロで使い果たし、最後はペースが落ちながらもなんとか走り切る。という苦しいレースばかりでした。

今回後半型のレースをしようと思ったのが、小出監督の本を読んだのがキッカケです。

私は大学まで陸上競技をしていて、卒業後も趣味で走っていました。本を読まなくても、部活動の経験から練習、レースプランを組み立てていたのですが、キガリマラソンの悔しい思いから、本を読んで1から勉強してみることに。今回はこの本を参考に練習、レースに挑み見事成功しました。

後半型は15kmまで平均ペースより10秒遅く走り、15kmから30kmを平均ペース。30kmから42kmを平均ペースより10秒速く走るというものです。3時間30分でゴールするには、平均ペース4分55秒だと行けるので、15kmまでを5分5秒ペース、15kmから30kmを4分55秒ペース、30kmから42kmを4分45秒で走ります。

今回このペースを意識して走りました。

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カンパラマラソンはは標高1200mほどで、最低1140m、最高1246mとアップダウン激しいコースでした。なので、ペース配分という大変でしたが、とにかく意識したことは「30kmまで我慢」です。

前半はみんなとにかく飛び出すので、気持ちを落ち着かせることに集中。置いて行かれても気にしない。「ラスト10kmで会いましょう」と自分に言い聞かせました。

ラップは4分50秒前後で余裕を持ってハーフまで刻めました。ハーフの通過が1時間42分。このペースでゴールすると3時間24分。予定より速いペースでしたが、余裕がありました。でも30kmまで我慢。我慢。

30km過ぎで満を持してスパート!

そして30km過ぎても足にも呼吸にも余裕があったので、満を持してスパートすることにしました。1キロのペースを4分20秒台にあげ、落ちてきた前の選手を抜くたびに元気がみなぎってきました。「行けるところまで行こう」とペースを4分前後に上げました。39kmの通過が3時間3分だったので、これはベスト出せそう!と思いました。ただ、ラスト3キロ上り坂がありペースが上がりませんでしたが、下りで1番速いラップで走れて42kmを3時間16分20秒で走れました。

これは私の時計でのラップなので、公式ではありませんが、こんなに気持よく走れたフルマラソンは初めてで、「楽しい」と心から思える42kmでした。

いままで、「30kmの壁」に悩まされていた人は、前半抑えめに入り、後半上げる「後半型」のレースをしてみてはいかがでしょうか。前を走っている人をどんどん抜いていくのは本当気持ち良いですし、タイムも出やすいのでオススメです。

私はこの時計の1つ前の型を使っています。SUUNTOの時計はデザインがかっこ良く普段使いもできるのでオススメです。

水だけの給水に備えて栄養補給品を準備

ペース配分の他に今回は、ポケットに栄養補給品を入れていました。ルワンダのキガリマラソンもそうでしたが、ウガンダのマラソン大会では水しか出ません。今回のカンパラマラソンは2キロ置きに給水があり、とても助かりました。この日は曇っていて暑くなく、ランニング日和でした。しかし、毎回給水で2口ほど水を飲み、脱水症状にならないように気をつけました。さらに、今回はポケットに日本から送ってもらったカンロ飴とアミノバイタルを入れて、10キロ置きに取りました。

走る前にパンを多めに食べていたのも良かったんだと思います。日本のマラソン大会のように給食が出ないので、自分でエネルギー源の準備をしなければいけません。この対策ができていたので心に余裕がありました。

あとがき

profile

この2週間前のハーフマラソンを1時間30分ほどで走れていたので、スピードにも余裕を持って走れていました。ウガンダの大会は日本のように沿道の声援がなく、「チャイナ!チンチョン!」などしか言われないので、日本の大会に出たら感動で泣いてしまいますね。ただ、前を走っているウガンダ人は何も言われていなかったので、「自分は応援されているんだ」と前向きに考え走るようにしました。

今回カンパラマラソンを走って改めてキガリマラソンのキツさを思い知りました。カンパラの方が平坦なとこ多かったので、まだ楽。日本で3時間切れるようこっちでみっちりトレーニング積みたいと思います。

以上、みっきぃ(@miki73_m)でした。