これで自己ベストがでた!私のカンパラマラソンまで直近3ヶ月の練習メニュー

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みっきぃ(@miki73_m)です。11月22日のカンパラマラソンでフルマラソンの自己ベストを出すことができました。今回は直近3ヶ月の練習メニューを振り返ってみたいと思います。

カンパラマラソンで自己ベスト!私が標高1200mのウガンダでフルマラソンを3時間16分で走れた理由

みっきぃ(@miki73_m)です。11月22日にウガンダの首都カンパラで行われた「カンパラマラソン」でフルマラソンに出場してきました。そこでなんと3時間16分台の自己ベストで走ることができました!

月間走行距離は165kmから240km

私は練習の時GPS機能が付いたランニングウォッチを使っています。使っているのはSUUNTOの時計で、走り終わった後パソコンとつなぎ、ネット上にアップロードしています。最近のはBluetoothに対応しており、スマートフォンのアプリでも管理できるようです。

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私は基本的に朝走っています。9月は、風邪を引いていたこともあり、練習があまりできませんでした。

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練習日数は13日で、距離は165.8kmでした。

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10月は週4〜5日で走ることができました。

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練習日数は19日で、距離は240.9km。

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11月も週4〜5日で走れました。

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フルマラソンまでの走行距離は200kmほどでした。

私の練習メニュー3本柱

私は練習メニューを以下の3本柱で考えています。

  1. ジョギング
  2. ビルドアップ
  3. レース

あとは週1から2日で全く走らない日を作っています。基本は朝、涼しい時間帯に走っています。

練習その1「ジョギング」

まずは基本のジョギング。私はけっこう朝の調子と気分、時間などで練習メニューを決めています。(本当は良くないのですが・・・)週5日走るとすると3日はこのジョギングです。距離は6kmから16km。ペースは5分前後です。私の家の周りは坂が多いのでジョギングでもけっこうキツかったりします。ナイキフリーを履いて足裏、脚を鍛えています。

練習メニュー2「ビルドアップ」

私はこのビルドアップの練習メニューが好きです。ビルドアップはスタートはゆっくりで、どんどんペースを上げていくトレーニングです。今回のカンパラマラソンで「後半型」のレースができたのもこのビルドアップ練習のおかげだと思います。

私の場合、ジョギングの時と同じコースで行うか、比較的平らな舗装されている道路で行います。家の周りはアップダウンが激しいので、下りは捻挫に気をつけて抑えめに、上りでペースを上げて、心肺にも負荷をかけています。ペースは上げているというより、気分が良くなって自然と上がっていることの方が多かったりします。前半抑えて、最後に気持よく終わるようにするのがこの練習のコツです。最初は1km5分前後で入り、4分くらいまで上げてゴールしています。

練習メニュー3「レース」

公務員ランナーの川内優輝選手が練習の一環でレースに出ているのは有名な話ですが、私もウガンダでは出れる大会は全部でるようにしていました。大体首都カンパラであるのが多いですが、マサカの大会にも出ました。

参加者100人以下!ウガンダ中西部マサカのマラソン大会はアットホームだった | Webale munonga

私は1人だとなかなか「全力」で走れません。レースは「心肺の強化」も「脚の強化」もできるので、とても良い練習になります。誰かと一緒に走るの楽しいですし。目標の大会に向けて、練習の一環としてレースに出るのオススメです。レースでは1キロ4分を目標に、10kmとハーフマラソンを走りました。フルマラソンより速いペースで走ることによって心と身体にも余裕が生まれます。

あとがき

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以上が、フルマラソンを3時間16分で走った直近3ヶ月の練習メニューです。フルマラソンを走るのに大切なのは「心肺の強化」と「脚の強化」。私はジョギングも負荷のかかるナイキフリーで走ったり、ビルドアップ、レースで心肺と脚の強化をすることができました。練習では最長25kmで、30km以上の距離も走っていません。人それぞれ環境が違うので自分に合った練習があると思います。私の練習が参考になれば幸いです。

以上、みっきぃ(@miki73_m)でした。

参考になった本